第一週 | 1 | 認識彼此,課程介紹 | 自我介紹、淺談瑜珈、課程介紹、代訂瑜珈道具。各類型體位法解說與練習。 靜坐,站姿、後彎、扭轉、前彎,攤屍式。 |
第二週 | 2 | 練習瑜珈,從呼吸開始 | 練習如何自然的呼吸,生命能量(prana)是在這宇宙裡很龐大的自由活動,有效率的引導呼吸,並非要限制。 靜坐,腹式呼吸、胸式呼吸、全呼吸,攤屍式。 |
第三週 | 3 | 讓脊椎維持自然曲度 | 站姿在定義上就是滋養生命、增強力量的練習。 靜坐,山式、四肢伸展式、三角式,攤屍式。 |
第四週 | 4 | 軀幹後彎 | 藉由呼吸加深胸椎的伸展與腰椎的穩定。 靜坐,弓箭步、英雄一、蝗蟲式,攤屍式。 |
第五週 | 5 | 軀幹旋轉 | 利用呼吸放鬆腹壁與骨盆底肌群,提高助椎關節的活動度。 靜坐,扭轉幻椅式、扭轉三角式、簡易坐扭轉,攤屍式。 |
第六週 | 6 | 軀幹前彎 | 呼吸可以提供很大的幫助。呼氣有助於骨盆彎曲,吸氣有助於上背部伸展。 靜坐,站姿前彎、分腿前彎、手杖式,攤屍式。 |
第七週 | 7 | 保持身體平衡 | 如果肌肉過於緊繃,呼吸量就不足以應付體力上的需求,學習平靜、有效率的呼吸方式。 靜坐,樹式、手抓腳趾單腿站立式,攤屍式。 |
第八週 | 8 | 上肢平衡 | 倒轉體位會給脊椎來輕度的牽引和放鬆,同時逆轉平常的呼吸模式。 靜坐,下犬式、平板式、側棒式,攤屍式。 |
第九週 | 9 | 公民講座參與 | 社大辦公室安排之公民講座 |
第十週 | 10 | 引導生命的能量 | 瑜珈呼吸技巧,需要用意識去觀照橫隔膜、引導呼吸,藉此讓意識和潛意識能夠連結在一起。 靜坐,嬰兒式、臥束角、肩立橋式,攤屍式。 |
第十一週 | 11 | 伸展強化下半身肌肉 | 腿部支撐力必須夠強,才能使肺部呼吸的動作保持順暢。 靜坐,英雄二、側角式、幻椅式,攤屍式。 |
第十二週 | 12 | 伸展身體前側 | 腿部支撐力必煩夠強,使呼吸的動作保持順暢。 靜坐,弓式、駱駝式、橋式,攤屍式。 |
第十三週 | 13 | 利用手腳的連結扭轉脊椎 | 避免上半身駝背,擴展胸腔。 靜坐,英雄坐扭轉、聖哲馬利奇式A、聖哲馬利奇式C,攤屍式。 |
第十四週 | 14 | 伸展身體後側 | 限制身體前側的呼吸,進而使身體後側的呼吸運動增加。 靜坐,坐姿前彎、坐角式、頭碰膝式,攤屍式。 |
第十五週 | 15 | 平衡站姿 | 把注意力放在呼吸上,將有助於保持平衡。 靜坐,半月式、老鷹式,攤屍式。 |
第十六週 | 16 | 流動練習 | 把瑜珈體位一個接著一個串連起來,形成一組流暢的練順序。此練習的核心目的,是將呼吸與動作緊密結合。 靜坐,拜日式A、拜日式B,攤屍式。 |
第十七週 | 17 | 冥想引導 | 心念迷路時,不斷帶它回到出入息,一呼又一吸,讓正念的時刻串起來。 靜坐,輕鬆的伸展,半小時到一小時的攤屍式。 |
第十八週 | 18 | 成果展 | 準備美好的成果展在全校共同結業日、各班成果展中展現 |