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113-春季班 1131C204-彈力帶伸展與瑜珈抗力大球肌力運動A

 招生人數:25人
 招生狀態: 招生中
 上課日期:2024-03-05 (第一週),(共16週)
 上課時間:每星期二 早上 9點0分~10點50分
 上課地點:樹林校區 東昇市民活動中心東昇市民活動中心2樓左側小教室

課前資訊
 這門課適合誰?
本堂課無須任何基礎,沒有老少男女限制只要喜歡運動都可以來參加。
 需要準備的工具/軟體?
瑜珈球小顆直徑20公分、運動毛巾110cm、瑜珈墊、白開水
 上課會用甚麼方式進行呢?
上課時必須先做暖身動作,緊接著老師先做說明,再做示範動作,同學了解後在跟著老師的口令同時一起做,停留30秒,老師幫同學調整動作,反覆三次練習。
 評量方式
學習情況40%
出席率30%
成果發表30%

課程簡介
 課程QR CODE網址
 課程相關照片
         
 課程理念
彈力帶的作用是藉由拉伸的阻力來鍛鍊肌肉,當所選擇的彈力帶厚度越厚,其被拉伸時阻力也越大,過厚或過薄的彈力帶若使用不當,則越容易帶來運動傷害。
瑜伽大球好處可緩解腰背,因為受力柔和,瑜伽球運動相對比較安全,可以避免對關節造成過大的衝擊
 課程目標
彈力帶的彈性抵抗肌肉施力,使核心肌群的運動達到更深層,有抵抗彈力的施加力氣,可提升運動強度。
瑜珈抗力大球動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位,練習時要配合緩慢,有節奏性的呼吸進行伸展和擠壓的動作,讓肌肉得到有效的消耗脂肪的功效。
 參考書目
參考書籍:史上最有效拉筋毛巾操
出版社:蘋果屋出版社
作者:呂紹達醫師
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程,恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分,2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
場設費(300元)含冷氣
 保證金
 其他費用
報名費:200元 (線上報名費每次皆會收取)
製證費:100元(報名線上課程線者,於開學後寄到府上;若為實體課程,請於上課前,攜帶身分證影本及一寸照片兩張至本校服務處辦理學員證。)
學員團體意外保險200元。相關資料詳閱:本校官網/學員專區/學員服務/學員團體意外保險Q&A
 材料及其他相關費用(開學後,各班自行收取管理)
老師可代購彈力帶100元、瑜珈小球60元、瑜珈墊680元、白開水,擦汗毛巾

課程大綱
第一週1站姿划船-背肌訓練身體前傾,注意要挺胸和下背伸直,臀部往後推。將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下,雙手握住彈力帶兩端,留意兩邊長度以免阻力不一。
第二週2頸前下拉-背肌訓練握住彈力帶高舉,掌心向前,大概比肩膊闊的距離。背部挺直,腹部收緊。站立從雙肩與腳同寛。
第三週3三頭肌訓練找一個跟肩膊高度差不多位置固定好彈力帶,右手彎曲,握住彈力帶,掌心向內。身體稍為向前傾,臀部後推,雙膝微曲。
第四週4躺在球上這是最簡單的練習動作,將有助於從上到下拉伸你的脊椎,並扭轉上背部的自然曲線,讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。
第五週5向前伸展這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反,但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。
第六週6坐姿瑜伽球旋轉這個動作相信很多人都做過,除了可以訓練核心的穩定性之外,還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉,這個動作對於身體的穩定性十分重要。
第七週7背部伸展動作這個動作主要是針對背闊肌伸展,能舒緩久坐不適的感覺。
第八週8肩膊側平舉-肩膊訓練雙腳踩着彈力帶,挺胸收腹。雙手握住彈力帶的兩端,手臂自然放在雙腿兩側。
第九週9公民論壇參與週社大辦公室安排之講座或活動
第十週10伐木者-核心肌肉訓練將彈力帶固定好,(若果高過頭部就向下拉,水平就向橫拉),雙手找住彈力帶,可伸直雙手或置於胸前,雙腳比肩稍寛。
第十一週11深蹲訓練雙腿站立與肩膊一樣闊,彈力帶套在大腿上
第十二週12飛鳥-胸肌訓練雙手持彈力帶在身體兩側,手臂微屈且掌心向內相對,將彈力帶繞至背後固定在肩胛骨上,雙腳平行站立,站距與肩同寬,挺胸和收腹和沉肩,肘關節與肩同高或略低於肩。
第十三週13抬臀運動仰躺、雙腿置於抗力球上,雙手放在骨盆兩側,微縮小腹,讓身體保持平衡。
第十四週14平板支撐雙手手掌著地,雙手距離與肩膀同寬,手指向前,腳背放在抗力球上。
第十五週15側腹肌訓練身體側面靠到抗力球上面,身體線條要保持直線,一隻手輕放於後腦杓。
第十六週16捲腹運動背部躺在抗力球上、雙腳放在地板,膝蓋呈90度角、腹部收緊。

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講師介紹

王玉俐 講師  王玉俐 講師  王玉俐 講師     王玉俐 講師

 現職:
樹林社區大學彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動指導老師、三鶯社區大學彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動指導老師、三鶯社區大學活力有氧韻律班指導老師、板橋區救國團彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動指導老師、鶯歌運動中心活力有氧韻律指導老師、鶯歌運動中心彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動指導老師、清福安養院員工活力有氧韻律指導老師
 簡介:
樹林社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、 鶯歌區北鶯社區發展協會有氧韻律舞蹈班指導老師、三鶯社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三鶯社區大學有氧韻律舞蹈班指導老師、板橋區救國團毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三峽區福華電子公司毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、鶯歌運動中心有氧韻律舞蹈及毛巾肌力雕塑指導老師、林口師範大學教職員(瑜珈球與毛巾拉筋運動伸展指導教師)
 專長:
活力有氧韻律、彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動
 擁有證照:
西元2014年     中華民國運動舞蹈文化協會乙級裁判證照
西元2014年     中華民國運動舞蹈文化協會乙級教練證照
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