第一週 | 1 | 站姿划船-背肌訓練 | 身體前傾,注意要挺胸和下背伸直,臀部往後推。將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下,雙手握住彈力帶兩端,留意兩邊長度以免阻力不一。 |
第二週 | 2 | 頸前下拉-背肌訓練 | 握住彈力帶高舉,掌心向前,大概比肩膊闊的距離。背部挺直,腹部收緊。站立從雙肩與腳同寛。 |
第三週 | 3 | 三頭肌訓練 | 找一個跟肩膊高度差不多位置固定好彈力帶,右手彎曲,握住彈力帶,掌心向內。身體稍為向前傾,臀部後推,雙膝微曲。 |
第四週 | 4 | 躺在球上 | 這是最簡單的練習動作,將有助於從上到下拉伸你的脊椎,並扭轉上背部的自然曲線,讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。 |
第五週 | 5 | 向前伸展 | 這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反,但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。 |
第六週 | 6 | 坐姿瑜伽球旋轉 | 這個動作相信很多人都做過,除了可以訓練核心的穩定性之外,還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉,這個動作對於身體的穩定性十分重要。 |
第七週 | 7 | 背部伸展動作 | 這個動作主要是針對背闊肌伸展,能舒緩久坐不適的感覺。 |
第八週 | 8 | 肩膊側平舉-肩膊訓練 | 雙腳踩着彈力帶,挺胸收腹。雙手握住彈力帶的兩端,手臂自然放在雙腿兩側。 |
第九週 | 9 | 公民論壇參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
第十週 | 10 | 伐木者-核心肌肉訓練 | 將彈力帶固定好,(若果高過頭部就向下拉,水平就向橫拉),雙手找住彈力帶,可伸直雙手或置於胸前,雙腳比肩稍寛。 |
第十一週 | 11 | 深蹲訓練 | 雙腿站立與肩膊一樣闊,彈力帶套在大腿上 |
第十二週 | 12 | 飛鳥-胸肌訓練 | 雙手持彈力帶在身體兩側,手臂微屈且掌心向內相對,將彈力帶繞至背後固定在肩胛骨上,雙腳平行站立,站距與肩同寬,挺胸和收腹和沉肩,肘關節與肩同高或略低於肩。 |
第十三週 | 13 | 抬臀運動 | 仰躺、雙腿置於抗力球上,雙手放在骨盆兩側,微縮小腹,讓身體保持平衡。 |
第十四週 | 14 | 平板支撐 | 雙手手掌著地,雙手距離與肩膀同寬,手指向前,腳背放在抗力球上。 |
第十五週 | 15 | 側腹肌訓練 | 身體側面靠到抗力球上面,身體線條要保持直線,一隻手輕放於後腦杓。 |
第十六週 | 16 | 捲腹運動 | 背部躺在抗力球上、雙腳放在地板,膝蓋呈90度角、腹部收緊。 |
第十八週 | 18 | 成果展周 7月8日-12日 | |