114-春季班 1141C509-彈力帶伸展與瑜珈抗力大球肌力運動B
招生人數：25人
招生狀態：
招生中
上課日期：2025-03-07 (第一週)，(共18週)
上課時間：每星期五 晚上 7點0分~8點50分
上課地點：北大校區 桃子腳國中小社團活動教室 (D113)
上課地址：
238新北市樹林區學勤路555號 
課前資訊
這門課適合誰?
本堂課無須任何基礎，沒有老少男女限制只要喜歡運動都可以來參加。
需要準備的工具/軟體?
瑜珈球小顆直徑20公分、運動毛巾110cm、瑜珈墊、白開水
上課會用甚麼方式進行呢?
上課時必須先做暖身動作，緊接著老師先做說明，再做示範動作，同學了解後在跟著老師的口令同時一起做，停留30秒，老師幫同學調整動作，反覆三次練習。
評量方式
學習情況40%
出席率30%
成果發表30%
出席率30%
成果發表30%
課程簡介
課程QR CODE網址
彈力帶的作用是藉由拉伸的阻力來鍛鍊肌肉，當所選擇的彈力帶厚度越厚，其被拉伸時阻力也越大，過厚或過薄的彈力帶若使用不當，則越容易帶來運動傷害。
瑜伽大球好處可緩解腰背,因為受力柔和,瑜伽球運動相對比較安全,可以避免對關節造成過大的衝擊
課程目標
瑜伽大球好處可緩解腰背,因為受力柔和,瑜伽球運動相對比較安全,可以避免對關節造成過大的衝擊
彈力帶的彈性抵抗肌肉施力，使核心肌群的運動達到更深層，有抵抗彈力的施加力氣，可提升運動強度。
瑜珈抗力大球動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏性的呼吸進行伸展和擠壓的動作，讓肌肉得到有效的消耗脂肪的功效。
參考書目
瑜珈抗力大球動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏性的呼吸進行伸展和擠壓的動作，讓肌肉得到有效的消耗脂肪的功效。
參考書籍：史上最有效拉筋毛巾操
出版社：蘋果屋出版社
作者：呂紹達醫師
數位教材連結
出版社：蘋果屋出版社
作者：呂紹達醫師
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
場設費(300元)
無
其他費用
報名費：200元 (線上報名費每次皆會收取)
製證費：100元（報名線上課程線者，於開學後寄到府上；若為實體課程，請於上課前，攜帶身分證影本及一寸照片兩張至本校服務處辦理學員證。）
學員團體意外保險200元。相關資料詳閱：本校官網／學員專區／學員服務/學員團體意外保險Q&A
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
製證費：100元（報名線上課程線者，於開學後寄到府上；若為實體課程，請於上課前，攜帶身分證影本及一寸照片兩張至本校服務處辦理學員證。）
學員團體意外保險200元。相關資料詳閱：本校官網／學員專區／學員服務/學員團體意外保險Q&A
老師可代購彈力帶100元、瑜珈小球65元、瑜珈大球260元、瑜珈墊680元、白開水，擦汗毛巾
課程大綱
| 站姿划船-背肌訓練 | 身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推。將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。 |
| 頸前下拉－背肌訓練 | 握住彈力帶高舉，掌心向前，大概比肩膊闊的距離。背部挺直，腹部收緊。站立從雙肩與腳同寛。 |
| 三頭肌訓練 | 找一個跟肩膊高度差不多位置固定好彈力帶，右手彎曲，握住彈力帶，掌心向內。身體稍為向前傾，臀部後推，雙膝微曲。 |
| 躺在球上 | 這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。 |
| 向前伸展 | 這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。 |
| 坐姿瑜伽球旋轉 | 這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。 |
| 背部伸展動作 | 這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。 |
| 肩膊側平舉－肩膊訓練 | 雙腳踩着彈力帶，挺胸收腹。雙手握住彈力帶的兩端，手臂自然放在雙腿兩側。 |
| 公民論壇參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 伐木者－核心肌肉訓練 | 將彈力帶固定好，（若果高過頭部就向下拉，水平就向橫拉），雙手找住彈力帶，可伸直雙手或置於胸前，雙腳比肩稍寛。 |
| 深蹲訓練 | 雙腿站立與肩膊一樣闊，彈力帶套在大腿上 |
| 飛鳥－胸肌訓練 | 雙手持彈力帶在身體兩側，手臂微屈且掌心向內相對，將彈力帶繞至背後固定在肩胛骨上，雙腳平行站立，站距與肩同寬，挺胸和收腹和沉肩，肘關節與肩同高或略低於肩。 |
| 抬臀運動 | 仰躺、雙腿置於抗力球上，雙手放在骨盆兩側，微縮小腹，讓身體保持平衡。 |
| 平板支撐 | 雙手手掌著地，雙手距離與肩膀同寬，手指向前，腳背放在抗力球上。 |
| 側腹肌訓練 | 身體側面靠到抗力球上面，身體線條要保持直線，一隻手輕放於後腦杓。 |
| 捲腹運動 | 背部躺在抗力球上、雙腳放在地板，膝蓋呈90度角、腹部收緊。 |
| 成果展周 |
講師其他相關課程
| 星期三晚上 | 活力韻律有氧  |
| 星期二早上 | 彈力帶伸展與瑜珈抗力大球肌力運動A |
講師介紹
王玉俐 講師
樹林社區大學彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動指導老師、三鶯社區大學彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動指導老師、三鶯社區大學活力有氧韻律班指導老師、板橋區救國團彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動指導老師、鶯歌運動中心活力有氧韻律指導老師、鶯歌運動中心彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動指導老師、清福安養院員工活力有氧韻律指導老師
簡介：
樹林社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、 鶯歌區北鶯社區發展協會有氧韻律舞蹈班指導老師、三鶯社區大學毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三鶯社區大學有氧韻律舞蹈班指導老師、板橋區救國團毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、三峽區福華電子公司毛巾拉筋肌肉運動伸展班指導老師、鶯歌運動中心有氧韻律舞蹈及毛巾肌力雕塑指導老師、林口師範大學教職員(瑜珈球與毛巾拉筋運動伸展指導教師)
專長：
活力有氧韻律、彈力帶與瑜珈球肌力伸展運動
擁有證照：
西元2014年 中華民國運動舞蹈文化協會乙級裁判證照
西元2014年 中華民國運動舞蹈文化協會乙級教練證照
西元2014年 中華民國運動舞蹈文化協會乙級教練證照
